TRENIRUOTĖS SU PASIPRIEŠINIMO GUMA

Nors pasipriešinimo gumos neatrodo galingai, vis dėlto jų teikiama nauda yra didžiulė. Su jomis atliekant treniruotę, galima varijuoti pratimų sudėtingumu, kuriam įtakos turi gumos standumas ir jūsų išradingumas.

Vienas esminių šios gumos dalykų yra teikiamas pasipriešinimas. Jis ne taip, kaip svoriai, yra nepriklausomas nuo gravitacijos. Toks treniruočių būdas leidžia atlikti labiau funkcinius judesių derinius, kurie atkuria tiek kasdieninius, tiek su specifinėm sporto šakom susijusius veiksmus.

Naudojant gumas pasipriešinimas gali būti sukurtas iš bet kurios pusės. Tai reiškia, kad galima atlikti pratimus, sukant kūną į šonus bei darant lėtus ar greitus judesius kojomis ir rankomis. Naudojant pasipriešinimą kūnas tvirtėja, nes privalo prisitaikyti prie sudėtingesnio judėjimo. Dėl to kasdieniniai judesiai, pvz., pasisukimas į šoną nešant dėžę ar svorio laikymas nepatogioje padėtyje tampa lengvesni. Mankšta su gumomis paruošia kūną neretai netikėtiems judesiams, todėl tai puiki prevencija prieš traumas bet kokioje sporto šakoje.

PIRMOS SAVAITĖS PROGRAMA

MANKŠTOS JUOSTOS IŠTEMPIMAS

MANKŠTOS JUOSTOS IŠTEMPIMAS II

PRITŪPIMAI SU JUOSTOS IŠTEMPIMU

PASIVAIKŠČIOJIMAI SU MANKŠTOS JUOSTA

PIRMA DIENA

5min. – 4 pratimus atlikti po 8 pakartojimus. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Daryti 2 serijas.

10min. – 4 pratimus atlikti po 12 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Daryti 3 serijas.

15min. – 4 pratimus atlikti po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Daryti 4 serijas.

ANTRA DIENA

5min. – Pasirenkami 2 bet kurie pratimai. Jie atliekami be sustojimo po 8 kartus juos keičiant tarpusavy po 2 kartus. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip pat kartojami kiti 2 likę pratimai.

10min. – Pasirenkami 2 bet kurie pratimai. Jie atliekami be sustojimo po 12 kartų juos keičiant tarpusavy ir kartojant 3 serijas. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip pat kartojami kiti 2 likę pratimai.

15min. – Pasirenkami 2 bet kurie pratimai. Jie atliekami be sustojimo po 10 kartų juos keičiant tarpusavy ir kartojant 4 serijas. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip pat kartojami kiti 2 likę pratimai.

TREČIA DIENA

5min. – 1 pratimas atliekamas po 8 kartus su 20 sekundžių poilsiu. Pailsėjus 20 sekundžių, atliekamas sekantis pratimas. Taip atliekami visi 4 pratimai. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip kartoti 2 serijas.

10min. – 1 pratimas atliekamas po 12 kartų su 20 sekundžių poilsiu. Pailsėjus 20 sekundžių, atliekamas sekantis pratimas. Taip atliekami visi 4 pratimai. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip kartoti 3 serijas.

15min. – 1 pratimas atliekamas po 10 kartų su 20 sekundžių poilsiu. Pailsėjus 20 sekundžių, atliekamas sekantis pratimas. Taip atliekami visi 4 pratimai. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip kartoti 4 serijas.

KETVIRTA DIENA

5min. – Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių. Iš karto daromi 4 pratimai iš eilės. Po 4-ių atliktų pratimų daromas 1 minutės poilsis. Taip reikia atlikti 2 serijas.

10min. – Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių. Iš karto daromi 4 pratimai iš eilės. Po 4-ių atliktų pratimų daromas 1 minutės poilsis. Taip reikia atlikti 3 serijas.

15min. – Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių. Iš karto daromi 4 pratimai iš eilės. Po 4-ių atliktų pratimų daromas 1 minutės poilsis. Taip reikia atlikti 4 serijas.

PENKTA DIENA

5min. – Kiekvienas pratimas atliekamas 1 minutę. Po kiekvieno atlikto pratimo daromas 10 sekundžių poilsis. Po 4 atliktų pratimų poilsis 1:30. Taip reikia atlikti 1 seriją.

10min. – Kiekvienas pratimas atliekamas 1 minutę. Po kiekvieno atlikto pratimo daromas 10 sekundžių poilsis. Po 4 atliktų pratimų poilsis 1:30. Taip reikia atlikti 2 serijas.

15min. – Kiekvienas pratimas atliekamas 1 minutę. Po kiekvieno atlikto pratimo daromas 10 sekundžių poilsis. Po 4 atliktų pratimų poilsis 1:30. Taip reikia atlikti 3 serijas.

ŠEŠTA DIENA

5min. – 4 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 2 serijos.

10min. – 4 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 3 serijos.

15min. – 4 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 4 serijos.

ANTROS SAVAITĖS PROGRAMA

VIRŠUTINĖS KŪNO DALIES STIPRINIMAS

KOJŲ KĖLIMAS

PRIMINTA JUOSTA

PIRMA DIENA

➡5‘ – 3 pratimus atlikti po 8 pakartojimus. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 3 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Daryti 2 serijas.

➡10‘ – 3 pratimus atlikti po 12 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 3 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Daryti 3 serijas.

➡15‘ – 3 pratimus atlikti po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 3 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Daryti 4 serijas.

ANTRA DIENA

➡5‘ – Atliekami 2 pratimai. Jie atliekami be sustojimo po 8 kartus juos keičiant tarpusavy po 3 kartus. Po jų daromas 1 min poilsis. Po jų atliekamas paskutinis likęs pratimas.

➡10‘ – Atliekami 2 pratimai. Jie atliekami be sustojimo po 12 kartų juos keičiant tarpusavy ir kartojant 4 serijas. Po jų daromas 1 min poilsis. Po jų atliekamas paskutinis likęs pratimas

➡15‘ – Atliekami 2 pratimai. Jie atliekami be sustojimo po 10 kartų juos keičiant tarpusavy ir kartojant 5 serijas. Po jų daromas 1 min poilsis. Po jų atliekamas paskutinis likęs pratimas

TREČIA DIENA

➡5‘ – 1 pratimas atliekamas po 8 kartus su 20 sekundžių poilsiu. Pailsėjus 20 sekundžių, atliekamas sekantis pratimas. Taip atliekami visi 3 pratimai. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip kartoti 3 serijas.

➡10‘ – 1 pratimas atliekamas po 12 kartų su 20 sekundžių poilsiu. Pailsėjus 20 sekundžių, atliekamas sekantis pratimas. Taip atliekami visi 3 pratimai. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip kartoti 4 serijas.

➡15‘ – 1 pratimas atliekamas po 10 kartų su 20 sekundžių poilsiu. Pailsėjus 20 sekundžių, atliekamas sekantis pratimas. Taip atliekami visi 3 pratimai. Po jų daromas 1 min poilsis. Taip kartoti 5 serijas.

KETVIRTA DIENA

➡5‘ – Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių. Iš karto daromi 3 pratimai iš eilės. Po 3-jų atliktų pratimų daromas 1 minutės poilsis. Taip reikia atlikti 3 serijas.

➡10‘ – Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių. Iš karto daromi 3 pratimai iš eilės. Po 3-jų atliktų pratimų daromas 1 minutės poilsis. Taip reikia atlikti 4 serijas.

➡15‘ – Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių. Iš karto daromi 3 pratimai iš eilės. Po 3-jų atliktų pratimų daromas 1 minutės poilsis. Taip reikia atlikti 5 serijas.

PENKTA DIENA

➡5‘ – Kiekvienas pratimas atliekamas 1 minutę. Po kiekvieno atlikto pratimo daromas 10 sekundžių poilsis. Po 3 atliktų pratimų poilsis 1:30. Taip reikia atlikti 2 serijas.

➡10‘ – Kiekvienas pratimas atliekamas 1 minutę. Po kiekvieno atlikto pratimo daromas 10 sekundžių poilsis. Po 3 atliktų pratimų poilsis 1:30. Taip reikia atlikti 3 serijas.

➡15‘ – Kiekvienas pratimas atliekamas 1 minutę. Po kiekvieno atlikto pratimo daromas 10 sekundžių poilsis. Po 3 atliktų pratimų poilsis 1:30. Taip reikia atlikti 4 serijas.

ŠEŠTA DIENA

➡5‘ – 3 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 2 serijos.

➡15‘ – 3 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 4 serijos..

➡15‘ – 4 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 4 serijos.

SEPTINTA DIENA

➡5‘ – 3 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 2 serijos.

➡10‘ – 4 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 3 serijos.

➡15‘ – 4 pratimai atliekami po 10 pakartojimų. Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 4 pratimus daromas 1 minutės poilsis. Taip daromos 4 serijos.